Nelielas, bet konsekventas izmaiņas ēšanā, kustībās un atpūtā var palīdzēt uzturēt normālu asinsspiedienu un justies labāk katru dienu.
Uzzināt vairāk
Organisma asinsvadi ar gadiem kļūst mazāk elastīgi, un sirds biežāk jāstrādā intensīvāk, lai uzturētu normālu asinsriti. Tas ir dabisks process, bet dzīvesveida izvēles var to ievērojami palēnināt vai paātrināt.
Lielākā daļa ārstu piekrīt, ka ikdienas paradumi — ko ēdam, cik daudz kustamies un kā guļam — ietekmē asinsspiedienu ne mazāk kā citi faktori. Un tas nozīmē, ka mums ir iespēja uz to iedarboties.
Šajā lapā apkopotas praktiskas rekomendācijas, ko var sākt ieviest pakāpeniski — bez radikāliem upuriem un sarežģītiem protokoliem.
Pozitīvas izmaiņas dzīvesveidā iedarbojas pakāpeniski — šis ir aptuvens pārmaiņu grafiks, ko cilvēki novērojuši praksē
1–2 nedēļas
Organisms sāk pierast pie mazāk sāls — garšas uztvere mainās
2–3 nedēļas
Uzlabojas miega kvalitāte, dienas nogurums samazinās
1 mēnesis
Uzlabojas izturība, staigāšana kļūst vieglāka
2–3 mēneši
Asinsspiediens var uzrādīt stabilus uzlabojumus
6+ mēneši
Jaunais dzīvesveids kļūst par dabisku paradumu
Iztikt ar ne vairāk kā pieciem gramiem dienā — atteikties no papildu sālīšanas un izvairīties no pārstrādātiem produktiem ar augstu sāls saturu.
Pusstundas pastaiga pēc pusdienas vai vakara maltītes ietekmē sirds un asinsvadu darbu pozitīvi — bez papildu inventāra vai dalības maksa.
Katrs atbrīvotais kilograms virs normas mazina slodzi uz sirdi. Mērķis nav ātrs svara zudums — svarīgs ir virziens un stabilitāte.
Regulārs gulētiešanas laiks un 7–9 stundas miera dod sirdij laiku atgūties. Miegs ir dabiskā "atjaunošanās programma" — bez maksas.
Smēķēšana ievērojami samazina asinsvadu elastību. Pat daļēja atteikšanās jau dod labumu — un katrs diena bez smēķēšanas uzlabo situāciju.
Hobiji, dabas pastaigas un kvalitatīvs laiks ar tuviniekiem mazina hronisko stresu — vienu no galvenajiem faktoriem, kas uztur paaugstinātu spiedienu.
Kādam nepatīk vārds "diēta" — un pareizi. Runa nav par ierobežojumiem, bet par produktu izvēli, kas nodrošina minerālvielas, ko sirds un asinsvadi patiesā nepieciešamībā. Kālijs un magnijs ir galvenie varoņi.
Biezputra ar riekstiem, cepti kartupeļi ar ādas miziņu, banāni uz darbvirsmas, žāvētas aprikozes uzkodai — tie ir pieejami un lēti produkti, kas satur tas vielas, kuras ķermenim nepieciešamas regulāram asinsspiediena darbam.
Zivs divas reizes nedēļā, zaļo dārzeņu porcija pusdienās, tumšā šokolāde kā kārojums — nevis "pareizais uzturs", bet vienkārši labāka izvēle, ko var baudīt.
Dzeramā ūdens daudzums ir viena no tēmām, ko ārsti min, bet cilvēki reti uztver nopietni. Pietiekama hidratācija palīdz uzturēt normālu asins biezumu un mazina asinsvadu noslogojumu. Ja jūtat galvassāpes pēcpusdienā — bieži vien tas ir ūdens trūkums, nevis spiediens.
Alkohols zemā daudzumā dažiem cilvēkiem ietekmē spiedienu mazāk nekā citiem, taču regulāra lietošana kopumā veicina tā paaugstināšanos. Biežāk aizstājiet vakara glāzi ar karstu tēju ar ingveru vai piparmētru — tas ir vienkāršs, bet efektīvs maiņas solis.
Un visbeidzot — asinsspiediena dienasgrāmata. Ne kā obsesija, bet kā instruments. Vairāku nedēļu mērījumu pieraksts palīdz gan pašam labāk saprast savus svārstību modeļus, gan ārsts ar tādiem datiem var pieņemt precīzākus lēmumus.
Pirmās divas nedēļas jutos kā atceļot ko lielu — bez vakara čipsiem un mazāk sāls. Tad pamanīju, ka no rīta mostos citādāk — bez smaguma sajūtas. Tagad trīs mēneši pagājuši, atpakaļ negribu.
— Arta L., Rīga
Ārsts lika mērīt spiedienu regulāri. Sāku arī pierakstīt, ko ēdu. Sapratu, ka sāls patiesībā ir visur. Kad to samazināju, rezultāts bija jūtams pēc mēneša. Tagad pats iesaku citiem pierakstīt.
— Valdis Z., Cēsis
Sākumā šķita — kas gan mainīsies no pastaigām. Tagad ejam ar vīru katru vakaru pusstundu. Tas kļuvis par mūsu kopīgo laiku. Sirdij labi un attiecībām arī.
— Skaidrīte M., Sigulda
Pēc 45 sāku saprasties ar saviem ēšanas paradumiem. Izrādījās, ka visvairāk kaitēja nevis vakara maltīte, bet biroja uzkodas — sālīti cepumi, karsta kafija. Mainīju tos uz riekstiem un zaļo tēju.
— Inguss B., Ventspils
Grūtākais bija mainīt miega paradumu — gulēju maz un vēlu. Sāku iet gulēt stundu agrāk. Pirmajā mēnesī neko nemanīju, tad pēkšņi sapratu, ka pamostos bez modinātāja un jūtos labi.
— Marita K., Jelgava
E-pasts:
hello (at) lirexak.icu
Adrese:
Elizabetes iela 14-3, Rīga, LV-1010, Latvija
Tālrunis:
+371 2864 5039
Jā, konsultācija ar ārstu ir vēlama, ja rādītāji regulāri pārsniedz 130/80 mmHg. Ārsts palīdzēs novērtēt individuālo risku un ieteikt piemērotākos pasākumus. Dzīvesveida izmaiņas parasti ir pirmā iecere jebkurā gadījumā.
Jā. Nepietiekama hidratācija var paaugstināt spiedienu, jo ķermenis sašaurina asinsvadus. 1,5–2 litri dienā ir labs orientieris. Silts ūdens ar citronu rītos ir viegls veids, kā ieviest šo paradumu.
Intensīva slodze bez iepriekšējas sagatavošanas var būt nepiemērota. Ieteicams sākt ar pastaigu, tad pāreju uz ātrāku tempu. Peldēšana un riteņbraukšana ir maigākas un bieži ieteiktākas alternatīvas.
Ar konsekvenci — parasti 4–8 nedēļas pietiek, lai sāktu pamanīt uzlabojumus mērījumos un pašsajūtā. Daži cilvēki jūt atšķirību ātrāk — īpaši saistībā ar miegu un enerģijas līmeni.
Svaigie zaļie dārzeņi, banāni, rieksti, pilngraudu produkti un zivis veido labu pamatu. Tie nodrošina kāliju, magniju un šķiedrvielas — minerālvielas, kas atbalsta asinsvadu veselību. Nav vajadzīgs ēst visus katru dienu — svarīga ir daudzveidība kopumā.
Jā — hronisks stress uztur paaugstinātu kortizola līmeni, kas tiešā veidā ietekmē asinsvadu tonusu. Tas ne vienmēr nozīmē meditāciju vai jogu — jebkura aktivitāte, kas palīdz atslābināties, dod ieguvumu.